Ako ísť Spať, Keď Ste V Strese S Maximom

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 08:20

Tento článok bol pôvodne publikovaný na Health.com.

Američania boli počas volebného cyklu tak zdôraznení, že Americká psychologická asociácia vydala tipy na zvládanie situácie. Teraz sa zaoberáme „hlavnou stresovou poruchou“, tvrdí Steven Stosny, PhD, terapeutka z Marylandu, ktorá minulý týždeň písala o fenoméne Washington Post. „Pre mnohých ľudí sa neustále varovania zo spravodajských zdrojov, blogov, sociálnych médií a alternatívnych faktov cítia ako obliehanie rakiet v obkľúčení bez konca,“uviedol.

Zvýšenie úrovne úzkosti - či už v dôsledku nekonečného cyklu negatívnych správ, dlhých pracovných hodín, rodinnej drámy alebo niečoho iného - môže mať vážny vplyv na spánok. (Kto v noci neaplikoval so strachom pretekajúcim mozgom?) Ak zistíte, že sa hádate a otáčate, potrebujete novú stratégiu, keď narazíte do vrecka, hovorí Nancy Foldvary-Schaefer, DO, riaditeľka centra pre poruchy spánku na klinike Cleveland. „Akútna nespavosť je veľmi častá a môže byť výsledkom akéhokoľvek stresu,“hovorí. „Môže sa to stať po presťahovaní, novej práci alebo po novom prezidentovi.“

Ako sa vysporiadať? Tu je nočný plán Dr. Foldvarya na nočné spomalenie.

Ak dokážete zistiť zdroj nových starostí, urobte to. Týmto spôsobom môžete duševne zvládnuť produktívnym spôsobom ešte pred spaním, hneď po večeri, hovorí Dr. Foldvary. „Chceš na tom pracovať skoro, mimo spálne,“hovorí. Prepláchnite sa, premýšľajte cez stresor. Mnohí z mojich pacientov si vedú „denník starostí“, aby napísali svoje pocity. To pomáha zbaviť vašu úzkosť pred spaním. “Ak môžete upokojiť svoju myseľ skôr, ako sa rozhodnete, je menej pravdepodobné, že sa budete hádzať a otočiť. „Zvyk prežúvavcov v posteli môže zmeniť akútnu nespavosť na chronickú nespavosť,“hovorí Dr. Foldvary. Och.

Obzvlášť, keď sa snažíte spať, chcete, aby sa perfektné podmienky v prostredí dobre odpočinuli. „Uistite sa, že teplota je práve správna - nie príliš horúca, príliš nízka,“hovorí Dr. Foldvary. „Uistite sa, že máte pohodlný matrac a vankúš. Možno sa budete musieť vysporiadať s čímkoľvek, čo by mohlo narušiť váš spánok, napríklad s manželom, ktorý chrápe alebo domáceho maznáčika, ktorý rád liezol do postele. “Aj keď vás tieto drobné prvky predtým neobťažovali, zrazu vás môžu udržať hore. Čas na nastavenie číselníka teploty, investovanie do ušných zátok, vyberanie pohodlnejšej podstielky alebo vyhodenie Spot z plachiet.

Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší ako ostatní, takže sledujte, koľko a kedy konzumujete. Možno budete musieť prestať s kávou o 2:00 alebo ešte skôr, ak po vykonaní úprav stále zápasíte v noci. Foldvary hovorí, že má tiež skontrolovať skryté zdroje kofeínu a prestať ich konzumovať o 14:00. Zahŕňajú čokoládu, horúcu čokoládu, zelený a čierny čaj, niektoré látky na zmiernenie bolesti a sódu.

„Alkohol je ďalší veľký,“hovorí Dr. Foldvary. "Je to klamlivé." Mnoho ľudí má pocit, že im to zaspáva, a hoci to môže spôsobiť nástup spánku, výskumy ukazujú, že fragmenty alkoholu spia. “Platí to najmä pre ženy: Štúdia z roku 2011 zistila, že ženy spali pohodlnejšie a menej po noci na pitie, ako keď boli triezvy, a že spali menej zdravo ako muži s rovnakým obsahom alkoholu v krvi.

Je možné, že stres môže spôsobiť, že sa v noci zobudíte oheň, a nielen to blokuje vašu schopnosť zaspať. Foldvary hovorí, že by ste sa nikdy nemali ľahnúť na posteľ dlhšie ako 20 minút, aby ste sa pokúsili unášať; to môže spôsobiť, že sa budete starať o svoje starosti alebo jednoducho zdôrazníte svoje problémy so spánkom. „Vstaň a urob niečo uvoľňujúce alebo nudné,“hovorí. „Nezapínajte televízor, ktorý môže byť stimulujúci. Nečítajte knihu, ktorá bude zobrazovačom stránok. Možno si prečítajte pomalú časť novín alebo vyžehlite nejaké oblečenie. Keď sa znova začnete cítiť ospalý, choďte spať. “Nech robíte čokoľvek, jednoducho nepozerajte hodiny. „To je to, čo sa naučíte pri kognitívnej behaviorálnej terapii nespavosti,“vysvetľuje Dr. Foldvary. „Vytvorte produktívne návyky, stanovte správne očakávania, vyčistite myseľ a uvoľnite sa.“

SÚVISIACE S 5 Známkami, že by ste mohli mať poruchu spánku

Ak máte v noci problémy so spánkom, obráťte sa na lekára, vyskúšali ste stratégie samosprávy a jednoducho nemôžete chytiť dostatok z. „Niektorí ľudia čakajú príliš dlho,“hovorí Dr. Foldvary. „Po 20 rokoch nespavosti som nechal prísť niektorých pacientov. Ak nespavosť trvá dlhšie ako tri mesiace, existuje klinicky významný problém. Ak po uplynutí tejto doby nemôžete spať, zavolajte svojho lekára. “Mnoho PCP má spoľahlivé stratégie na riešenie nespavosti. Niektorí vás môžu upozorniť na špecialistu na poruchy spánku alebo kognitívneho behaviorálneho terapeuta.

Aj keď Dr. Foldvary hovorí, že mnohí majú tendenciu uchýliť sa k rýchlosprejovej tabletke na spanie, navrhla by najskôr vyskúšať zmeny správania. „Niektorí ľudia chcú východisko z práce, keď neurobili žiadne základné základy,“vysvetľuje. V skutočnosti môže byť na vyliečenie akútnej nespavosti potrebný iba herný plán pred spaním a niekoľko zmien. Robte to!

Tento článok sa pôvodne objavil na Health.com